
La geometría del sol
La producción de la vitamina solo se activa cuando el sol se eleva más de 45 grados sobre el horizonte. Si su sombra es más larga que su estatura, la atmósfera absorbe por completo la radiación ultravioleta B.
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Si hay que elegir un solo suplemento para nuestras latitudes, la respuesta casi siempre es la misma: la vitamina D3. Se encarga de unos huesos y dientes fuertes, de la energía por las mañanas, de las defensas y de un estado de ánimo estable cuando el cielo permanece gris medio año.

En las tiendas, los nutracéuticos se presentan en forma de gominolas, soluciones alcohólicas, gotas y cápsulas de gelatina. Veamos cuál es el valor biológico de cada fórmula.

Isómero de origen vegetal que se obtiene irradiando hongos y cultivos de levadura. Tiene una baja biodisponibilidad para el ser humano y en la práctica actual se considera un compuesto obsoleto.

Compuesto idéntico a la sustancia que se sintetiza en la piel bajo la acción de los rayos solares. Se incorpora rápido al metabolismo, aumenta de forma estable la concentración de 25(OH)D en el plasma y mantiene el resultado de manera fiable.

La vitamina K2 regula el metabolismo del calcio: impide que se deposite en las paredes de los vasos y en los tejidos blandos, y dirige el mineral hacia el esqueleto y la dentina. Con dosis de 2000-5000 UI, la combinación D3 + K2 se considera la más segura.
La forma de toma óptima se elige según la edad y las particularidades digestivas.

Aptas para adultos. El compuesto liposoluble ya viene disuelto en aceite de oliva o de coco, por lo que se absorbe en el intestino delgado inmediatamente después de tragarlo. Un formato práctico y cómodo para cada día.

Aptas para bebés y niños pequeños. Las buenas marcas estadounidenses contienen solo aceite vegetal puro y D3: sin edulcorantes, conservantes ni alérgenos.

Es lo más habitual en las farmacias. Para disolver la vitamina liposoluble en agua se añaden alcohol, estabilizantes y conservantes, que en algunos niños provocan cólicos y erupciones.

Una opción cómoda para niños a partir de tres años y para quienes no toleran las gotas o no saben tragar pastillas. Guarde el envase fuera del alcance de los niños para evitar que coman de más por accidente.
Si no vive todo el año en el ecuador o en los trópicos, es imposible obtener la dosis fisiológica de esta vitamina por vía natural.

La producción de la vitamina solo se activa cuando el sol se eleva más de 45 grados sobre el horizonte. Si su sombra es más larga que su estatura, la atmósfera absorbe por completo la radiación ultravioleta B.

La radiación ultravioleta necesaria solo está disponible en las horas del mediodía, desde finales de mayo hasta mediados de agosto. Del otoño al final de la primavera, incluso en un mediodía helado y despejado, la síntesis de vitamina en la piel es nula.

El bronceado activa la producción de melanina, que actúa como barrera natural frente a los rayos UVB. Una crema con protección SPF 15 o superior anula la síntesis interna de vitamina D al bloquear hasta el 98 % de la radiación.
No es posible almacenar la vitamina por adelantado. El organismo consume las reservas del hígado y del tejido adiposo en unas 3-4 semanas. Lo acumulado en dos semanas de playa no alcanza ni para principios de noviembre. Por eso la vitamina D se toma todo el año o, como mínimo, a diario de septiembre a mayo.
Con falta de vitamina D3 las fuerzas disminuyen rápidamente: las mitocondrias (las centrales energéticas de las células), los músculos y el equilibrio del estado de ánimo la necesitan.

Es la D3 la que pone en marcha la síntesis de ATP, el combustible de cada célula. Si falta vitamina, las mitocondrias pierden rendimiento y hay menos energía.

Sin D3 se altera la absorción de calcio y fósforo. El resultado: músculos flojos, dolores y cansancio rápido incluso con el esfuerzo habitual.

La vitamina del sol está relacionada con la serotonina y la dopamina. Cuando falta, aparecen apatía, ansiedad y somnolencia constante.

Cleveland Clinic considera que el cansancio persistente y la falta de fuerzas son de las primeras señales de que al organismo le falta vitamina D.
Tres reglas básicas para que las células absorban bien el suplemento.
01El colecalciferol estimula moderadamente el sistema nervioso y frena la producción nocturna de melatonina, la hormona del sueño. Tomarlo antes de dormir puede provocar insomnio.
02Tortilla, tostada con mantequilla o queso, aguacate, frutos secos: las grasas de los alimentos estimulan la liberación de bilis, necesaria para absorber las moléculas de la vitamina. Tomarla en ayunas no tiene sentido.
03La dosis preventiva para un adulto sin exámenes es de 2000 UI al día. Si presenta síntomas de carencia, hágase un análisis de 25-OH vitamina D: si el valor es inferior a 20-30 ng/ml, el médico le recetará un ciclo de 5000 a 10 000 UI.
Pautas preventivas, dosis diaria
0-12 meses400-1000 UI
1-3 años1000-1500 UI
3-18 años1000-2000 UI
Adultos, prevención2000 UI
Adultos con déficit5000 UI en cicloPara los bebés con lactancia materna el suplemento es obligatorio: la leche materna contiene muy poca vitamina. En adultos con déficit confirmado, normalmente se recetan 5000 UI durante 2 meses y luego se pasa a una dosis de mantenimiento de 2000 UI.
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Ayuda con la compra →Las recomendaciones y dosis se ofrecen solo con fines informativos. Para elegir un esquema personalizado y descartar contraindicaciones, hágase un análisis de sangre y consulte a su médico.
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Sí, solo originales. Las compras se realizan directamente en el iHerb estadounidense. Usted recibe vitaminas con sello de fábrica, fecha de caducidad vigente y códigos de lote del fabricante. Si tiene una tarjeta de un banco extranjero, puede comprar el paquete por su cuenta con destino a nuestro almacén.
Para bebés: gotas en aceite MCT en dosis de 400 UI; para niños en edad preescolar y adolescentes: gotas con sabor a frutos rojos o pastillas masticables; para adultos, como prevención: cápsulas oleosas de 2000 UI. Si un análisis confirma un déficit, se prescribe un tratamiento desde 5000 UI junto con K2.
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El colecalciferol (D3) es idéntico a la sustancia que la piel produce con el sol, por eso se absorbe de forma rápida y eficaz. El ergocalciferol (D2) se sintetiza a partir de hongos y levaduras: se metaboliza mal y se considera obsoleto.
Es mejor por la mañana o al mediodía. La D3 estimula el sistema nervioso y puede reducir la producción de melatonina, la hormona del sueño, por lo que tomarla por la noche suele causar problemas para conciliar el sueño.
Sí, es imprescindible. El colecalciferol es liposoluble. Tómelo durante una comida con grasas: huevos fritos, avena con mantequilla, aguacate, pescado o frutos secos. En ayunas, la absorción es mínima.
La dosis preventiva de 2000 UI es segura para un adulto sin análisis previos. Si sospecha un déficit, hágase un análisis de sangre de vitamina D 25-OH: si el resultado es inferior a 20-30 ng/ml, el médico le recetará un tratamiento de 5000-10 000 UI durante 1-2 meses.
La vitamina K2 dirige el calcio hacia el esqueleto y el esmalte dental, e impide que se deposite en los vasos sanguíneos y los riñones. Con dosis de hasta 2000 UI basta con D3 sola, y con dosis más altas es preferible la combinación D3 + K2.
No solo se puede, sino que es necesario: la leche materna contiene muy poca vitamina. Para los lactantes son adecuadas las gotas líquidas en aceite MCT en dosis de 400 UI, sin alcohol, aromatizantes ni azúcar.
Para bebés, lo mejor son las gotas oleosas con pipeta; para niños mayores, las pastillas masticables; y para adultos, las cápsulas o las gotas si les cuesta tragar comprimidos.
Sí. En Moscú, San Petersburgo, los Urales, la región del Volga y Siberia, el sol permanece demasiado bajo sobre el horizonte la mayor parte de los meses. De octubre a mayo, la atmósfera bloquea la síntesis en la piel, por eso casi todo el mundo necesita el suplemento.
No. El organismo consume las reservas en 3-4 semanas. Lo que se obtiene en dos semanas de vacaciones no alcanza ni hasta mediados de otoño, por eso se sigue tomando todo el año o de septiembre a mayo.
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